Uni ja gümnasistide pingeline aeg.

Loeng: Unesaladused - kuidas hommikul ärgata värske ja puhanuna? 

3.04.2023 kuulasid Tallinna Vanalinna Täiskasvanute Gümnaasiumi õpilased ja õpetajad  Timo Oja loengut une saladuste kohta. 

Ütlen kohe, loeng oli kasulik kõigile, sest tänapäeva kiire elutempo esitab meile väga palju väljakutseid. Kas me aga alati oskame valida, mis on talle hea, mis halb? Vastu võetakse kõike, eriti seda, mis pakub meelelahutust. Samas unustatakse ära oma kohustused ja siis tõtatakse neid täitma teiste ressursside arvelt.  Järgnevalt toon väikese ülevaate teemadest, millest räägiti ja mida võiks lugeja teada. 

  Alustaksin Timo Oja sõnadega: „Meie keha on kui tempel, mida tuleks hoida.“ Kindlasti oled kuulnud või lugenud  inimvajaduste ehk Maslowi püramiidist, aga kas ka tead tervisepüramiidi ( vt https://timooja.ee/ ? Pildilt näeme, et kõige laiema alumise osa moodustavad uni (ööuni) ja toitumine.  

Uni 

Ööuni on inimese jaoks, kui päevakoristus. Kõik vaadatakse üle, kui vaja hooldatakse, kui vaja parandatakse. Samas, mis mõjutab meid, kui inimene ei maga end välja või tema uni saab häiritud.  Järgnevalt selgitas ettekandja kuulajatele, mis juhtub noore inimesega, kes oma keha ei kuula. 

Kuidas õppijaid mõjutab üks halb öö? 

Õppijaid mõjutab üks öö järgnevalt: 

  1. motivatsioon langeb, 

  1. produktiivsus kahaneb, 

  1. fookus hajub, 

  1. keskendumine väheneb. 

Paratamatult tekib ärevus, emotsioonid võimenduvad, kasvavad pinged ja lõpuks on inimene  stressis. Keha hakkab võitlema, selle tulemusena tuntakse suuremat isu, tekib näljatunne, immuunsus nõrgeneb ja mida edasi, seda raskemaks muutub taastumine.  

Järgnevalt ei saa mainimata jätta sedagi, kuidas toitumine mõjutab meid kõiki. Paar infokildu lugejale siitki. 

Toitumine 

Kas te olete kunagi mõelnud, kui palju baktereid on inimese soolestikus? Vastus 2kg, millest 85% on head ja 15% halvad.  Seega soolestik peab olema korras, et toitained saaksid imenduda ja kehale toodetaks vajalikke mikroaineid. Kaks olulist terveks olemise komponenti saavad alguse just siit: 

  •  90% õnnehormoonist ehk serotoniinist toodetakse soolestikus ja  

  • 70-80% immuunsüsteemist asub ka soolestikus.  

Kuidas end välja lülitada ja taastuda välismaailmast? 

Ümbersõnastatult tähendab  see seda, et kuidas inimorganismil aidata pingelise perioodiga toime tulla, näiteks eksamisessioonid või arvestuste nädalad. Selleks soovitas Timo Oja järgmist: 

  1. Leia koht kus saad mugavalt tunda (kl 13-16)  

  1. Leia endale sobiv rahustav heli (vihmasabin, merekohin vms)  

  1. Kõrvaklapid pähe ja lülitu maailmast välja  

  1. Kasuta valguse eest näole silmaklappe või midagi muud  

  1. Seadista äratuskella tööaeg 35 minuti peale 

Edasi räägiti erinevatest unefaasidest ja mis siis ajus juhtub, millal näed und, millal oled loov jne. Igatahes soovitas ta õpilastel peale tunde teha väikese lõunauinaku nn Power nap’i 25 min, kui aega on siis isegi kuni 90 min. Viimase tulemusel parandatakse produktiivsust, fookust, erksust ja tähelepanu. Inimesel paraneb meeleolu ja tuju, vähendatakse väsimustunnet. Mis aga õppijatele kõige olulisem on, et paranevad mälufunktsioonid ja stressitase langeb. 

Kui sa ei saa päeval magama jääda? 

Inimesed kõik on bioloogiliselt seatud nii, et päevavalgus eeldab ülevalolekut ja kui oled väsinud ei saa ikka valges magama jääda, siis võta appi järgmised nipid: 

  • leia koht kus saad mugavalt tunda (kl13-16),  

  • leia endale sobiv rahustav heli (vihmasabin, merekohin vms, 10 min meditatsiooni video, Yoga Nidra), 

  •  kõrvaklapid pähe ja lülitu maailmast välja, 

  • kasuta valguse eest näole silmaklappe või midagi muud (nt punast valgust -keha saab aru, et päike loojub, saabub öö), 

  •  seadista äratuskella tööaeg 35 minuti peale. 

Mis kell peaks magama minema ja kaua magama? 

Esmalt pea meeles, uni on sinu ajupesu ja värskenduskultuur. Seega  soovitavad teadlased inimestel magada keskmiselt 8h. Alljärgneval pildil on näha, milliseid unefaase aja jooksul läbitakse 

Pea meeles! Hea une harjumused on: 

  • Söömine ideaalis lõpetatud 2h varem  

  • Su organism tahab regulaarsust.  

  • Kindel unegraafik (kl23) Kl22-22.15 hakka pöörama valgusele tähelepanu (lambid, telefon )  

  • Aju stimuleerivad tegevused arvutis või mängukonsoolis lõpetada  

  • Lõõgastavad tegevused kehale ja ajule (kuum dušš, rullimine, venitused)  

  • Kl22.30 voodis lugemine, jooga nidra, hingamispraktika 

  • Kl 22.50 tuled kustu ja magama   

Võta teadmiseks, et nii ergutavad ained (kofeiin, erinevad energiajoogid jm või und soodustavad ained nt toidulisandid) ei anna su kehale midagi juurde vaid annavad hetkelist efekti ja kasutavad ära su enda kehavarusid. 

Uneloengu esinejast saad rohkem teada, kui vaatad tema veebikodu, sotsiaalmeediat või blogi. 

Koduleht: https://timooja.ee/ 

Facebook: https://www.facebook.com/TimoOjaBlogi 

Instagram: https://www.instagram.com/timo_oja/ 

Teksti koostas ja pildistas Sirje Klaos